Salute degli occhi: Alimenti che fanno bene alla vista

Con il passare del tempo la vista peggiora e lo fa in maniera più marcata se non trattiamo i nostri occhi appropriatamente.

In questo articolo elencherò tutti quei cibi che “migliorano la vista” o per lo meno l’aiutano a stare in forma e salute. Lo faccio perchè ho notato una certa mancanza nel capire quali alimenti contengano “cosa” e “cosa” faccia bene agli occhi.

Iniziamo con il presentare due delle vitamine più importanti che fanno bene alla vista (e quando dirò vista e occhi mi riferirò soprattutto alla retina): betacarotene e luteina.

Il betacarotene e la vista

Il carotene è un terpene contenuto in molti vegetali e dà loro la tipica colorazione rosso-arancio. Esso è formato da 8 unità isopreniche ciclizzate agli estremi ed esiste in due forme dette alfa e beta. Il beta-carotene è quello più diffuso in natura ed è anche quella sostanza che aiuta tanto la nostra retina a vederci meglio durante la notte, al tramonto e all’alba, perchè fa funzionare al meglio i bastoncelli: cellule fotosensibili (fotorecettore).

Betacarotene e Retinolo

Se vi steste domandando cosa preferire tra beta-carotene e retinolo, la risposta è semplice: il primo dei due. Dico il primo perchè il corpo riesce tranquillamente ad assimilare la quantità che gli serve per poi sbarazzarsi degli eccessi. La stessa cosa non gli riesce in caso di retinolo, il cui eccesso può far male al fegato ed altri organi.

Un soggetto adulto può assumere al massimo circa 1,5 mg pro die di retinolo-equivalente.
Se parliamo di betacarotene, invece, la massima quantità che può essere assunta senza incappare in rischi di salute è di 6 mg pro die.

» 6 mg di betacarotene equivalgono a 1 mg di retinolo.

Un altra informazioni che è doveroso dare è che il metabolismo umano trasforma il carotene in vitamina A molto lentamente, motivo per il quale a partire da 250 µg/dl in su di carotene nel sangue si rischia di cadere in carotenosi: la cute assume una colorazione giallo intendo soprattutto su mani e piedi.

[Nota] 80 grammi di carote contengono 1 mg di betacarotene.

Luteina e vista migliore

La luteina è una sostanza con formula bruta C40H56O2, struttura analoga al beta-carotene ma con due gruppi ossidrilici negli anelli terminali. Si tratta di una xantofilla ed è presente sotto forma di diestere palmitico nei petali dei fiori di Tagetes erecta e da essi è estratta per poi essere commercializzata sotto forma di integratore alimentare.

La luteina aiuta la retina degli occhi a funzionare correttamente durante il giorno per poter cogliere bene tutti i colori del mondo. Purtroppo questa vitamina non può essere sintetizzata dal nostro corpo e bisogna ingerirla attraverso i cibi adatti.

Si raccomanda di assumerne almeno dai 5 ai 6 mg al giorno.
La luteina si trova: nel cavolo crudo; nel cavolo cotto; negli spinaci; nella cicoria; nel radicchio rosso; nel prezzemolo; nella rucola; nei piselli; nella lattuga; nei broccoli; nel mais giallo; nelle uova e nelle cime di rapa cotte.

Cibi che fanno bene agli occhi e la vista

I cibi che fanno bene ai nostri occhi sono sostanzialmente tutte le verdure e la frutta. Mangiandoli i nostri occhi riceveranno sicuramente tutte le vitamine di cui hanno bisogno.
In tutti i casi non è mai solo una questione di vitamine, perchè lo zinco (ad esempio) riduce sensibilmente la possibilità di ammalarsi di Degenerazione Maculare (DMLE o AMD, in inglese) con l’avanzare della vecchiaia.

1) Agrumi (Arance, Mandarini): la vitamina C presente in un bicchierone di ottima spremuta contrasta splendidamente i radicali liberi in eccesso.

2) Carote: del betacarotene presente all’interno delle carote abbiamo parlato abbondantemente prima. Esse inoltre contengono la vitamina A (retinolo) utile ad aguzzare la vista e proteggere gli occhi. Restando in tema di betacarotene altri cibi utili sono: l’albicocca, il melone e la zucca.

3) Cioccolato extra-fondente e Cacao: i flavonoidi di cui il cacao è ricco sono degli antiossidanti preziosi per gli occhi. Essi sono importanti per tonificare la cornea e il cristallino.

4) Cipolle: lo zolfo che apportano ci aiuta a rendere più forti i nostri occhi.

5) Fagioli rossi: zinco, zinco ed ancora zinco. E’ un minerale veramente importantissimo per la salute degli occhi. Esso migliora la visione notturna, protegge gli occhi dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

6) Fragole: ma anche lamponi, peperoni ed altri vegetali di colore rosso, proteggono i vasi sanguigni oculari contro la cataratta.

7) Mandorle: più delle noccioline, noci e semi di girasole, sono preziose riserve di vitamina E.

8) Mirtilli: vera e propria medicina per gli occhi. Essi ci regalano vitamina A, vitamina C, zinco e luteina.

9) Soia: i fitoestrogeni, gli acidi grassi essenziali, la vitamina E e gli agenti antinfiammatori della soia proteggono la nostra vista.

10) Spinaci: ma anche tutte le altre verdure a foglia verde scuro sono ricchi di sostanze come la luteina e la potente zeaxantina (zeaxantina che abbiamo imparato a conoscere a proposito di bacche di goji).

Conclusioni

In linea di massima per proteggere gli occhi e migliorare la vista occorre mangiare:

» Frutta e verdura: la vitamina C riduce la cataratta e il rischio dell’AMD.
» Pesce come il tonno, il salmone o le carni magre: i loro acidi grassi proteggono contro l’AMD.
» Carni rosse e cereali integrali: possiedono zinco (la cui carenza potrebbe portare ad uno sviluppo della cataratta).
» Oli vegetali ricchi di vitamina E: antiossidanti che possono rallentare il peggioramento della degenerazione maculare.

DaSalute e Benessere Autore | Viola Dante