Il Natale con chi vuoi e alle calorie ci penserai poi

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Ogni hanno è sempre la stessa storia. La nonna ti chiede quando ti laurei, lo zio parla di politica e tua mamma ti chiede di sederti vicino al cugino che non parla mai. Tra un discorso e l’altro mangi e bevi, e alla fine delle vacanze ti ritrovi a fare i conti con le calorie.

È necessario ritrovare il giusto equilibrio tra l’energia a riposo e il fabbisogno di calorie giornaliero, proprio come tra il dolce e il salato. Il calcolo della calorie, infatti, permette di conoscere il quantitativo di energia necessario per sentirsi attivi e produttivi.

Il dispendio di energia viene calcolato anche in base allo stile di vita; se il tuo sport preferito è inzuppare i savoiardi nel caffè avrai bisogno di meno energia rispetto a chi fa una regolare attività fisica.

Ingredienti per il calcolo calorico

Il metabolismo basale (MB) rappresenta il dispendio energetico a riposo necessario per il mantenimento delle funzioni vitali. Respirare e mangiare sono attività che fanno consumare energia soprattutto a Natale, quando l’ultimo boccone di Pandoro è accompagnato da un sospiro di sollievo per celebrare la fine del pranzo.

Non solo in Italia, ma in molti paesi industrializzati, l’MB rappresenta il 60-75% del dispendio energetico giornaliero di una persona.

Il fabbisogno calorico giornaliero, invece, rappresenta la quantità di energia che una persona spende per svolgere le attività quotidiane. Alzare il calice è brindare al Nuovo Anno è uno di queste, ma anche cambiare posto quando scopri di doverti sedere accanto al cugino che non parla mai. Ovviamente questo dato varia in base al tipo di attività che si svolgono e allo stile di vita di ognuno, quindi se le vacanze coincidono con la consegna di lavori avrai bisogno di una quantità di energia praticamente infinita.

Ricetta per calcolare le calorie

Ci sono due ricette, più precisamente due equazioni, per calcolare le calorie. Entrambe tengono conto di diversi fattori come sesso, altezza, peso e livello di attività fisica, e si basano sulla relazione tra il dispendio energetico a riposo e l’attività fisica svolta. Bisogna inoltre considerare che il dispendio energetico giornaliero a riposo è minore nelle donne e diminuisce con il passare degli anni. Aumenta, invece, con l’aumento del peso e della temperatura corporea.

L’equazione di Harris-Benedict è una delle più usate tra i dietisti e i nutrizionisti, ed è la seguente:

Per gli uomini: 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età);

Per le donne 655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età).

Questa formula permette di calcolare il valore del metabolismo basale, per ottenere la quantità di assunzione calorica necessaria bisogna moltiplicare il risultato per un coefficiente che varia in base allo stile di vita della persona:

- 1,4 per le persone attive;

- 1,2 per le persone sedentarie;

- 1,3 per le persone moderatamente attive.

Anche usando l’equazione di Mifflin-St Jeor bisogna moltiplicare il risultato per i coefficienti relativi all’attività fisica. La formula dell’equazione cambia in base al sesso:

Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161 ;
Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età )+ 5 .

Online è possibile trovare dei simulatori per calcolare automaticamente l’assunzione calorica, ma come ogni buona ricetta è meglio seguire le istruzioni di professionisti competenti e non improvvisare.

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