By Debora Pasero
Un esercizio veloce ed efficace che non ha bisogno di particolari attrezzature per essere svolto. Stando semplicemente fermi nella specifica posizione “a tavola”, si è in grado di allenare contemporaneamente tutti i muscoli del proprio corpo. Capace di scolpirlo e di renderlo più forte, il plank migliorerà la postura e la resistenza alla fatica. Diventerà così uno degli esercizi più completi all’interno di ogni allenamento.
La posizione corretta del plank e gli errori da evitare
Il plank non ha solo bisogno di una grande forza muscolare, ma anche di molta concentrazione mentale. Per far sì che l’esercizio dia i suoi frutti e sia efficace, è necessario sapere costantemente quello che si sta facendo, in modo da rimanere nella posizione il tempo necessario. Che sia un tempo prefissato da raggiungere o che si resista fino a cedimento muscolare, è facile deconcentrarsi un istante e continuare a svolgere un esercizio che non servirà ad allenare nulla, rischiando anche di farsi male.
La posizione basica del plank consiste nello stare sdraiati a pancia in giù e con il corpo sollevato grazie all’appoggio a terra dei gomiti e delle punte dei piedi. Esercitando una pressione dalle braccia alle punte dei piedi, si deve contrarre in modo attivo gli addominali e i glutei. Questo per formare una linea retta con il nostro corpo. Distribuendo inoltre il carico del peso tra gli avambracci, l’addome e le punte dei piedi.
Gli errori più comuni che vengono fatti durante l’esercizio sono quelli di inarcare la schiena e di portare il petto in avanti. In questo modo, non solo non si mettono in azione rispettivamente i muscoli addominali e l’articolazione della spalla, ma si rischia inoltre di arrecare dolori alla schiena.
Tutte le varianti del plank, dalle più semplici alle più difficili
Oltre ad essere uno degli esercizi più completi, è anche uno dei più versatili. Sono infatti numerosissime le sue varianti e si adatta facilmente ad ogni livello di difficoltà che si vuole raggiungere. Che sia con le braccia tese o con i gomiti piegati, a corpo libero o con dei pesetti o elastici, il plank andrà ad allenare maggiormente la determinata parte del corpo che preferiamo, senza però mai trascurare le altre. Per chi si affaccia a questo realtà per le prime volte, è consigliato non eccedere con la lunghezza del tempo, ma concentrarsi invece sulla tecnica di esecuzione. Sarà sempre più efficace stare meno tempo su una posizione corretta che più a lungo su una sbagliata.
Plank classico, inginocchiato, laterale, con rotazione, scalatore o jump. Le sue varianti sono infinite e qualunque di questa si decida di effettuare, fondamentale è ricordarsi di tenere sempre la schiena parallela al pavimento e addominali e glutei contratti. Uno stile di vita sano, 10 minuti di plank all’interno dell’allenamento giornaliero e tanta costanza. Questa è la combinazione vincente per arrivare a risultati mai visti prima.
Un esercizio veloce ed efficace che non ha bisogno di particolari attrezzature per essere svolto. Stando semplicemente fermi nella specifica posizione “a tavola”, si è in grado di allenare contemporaneamente tutti i muscoli del propio corpo. Capace di scolpirlo e di renderlo più forte, il plank migliorerà la postura e la resistenza alla fatica, divenendo così uno degli esercizi più completi all’interno di ogni allenamento.
La posizione corretta del plank e gli errori da evitare
Il plank non ha solo bisogno di una grande forza muscolare, ma anche di molta concentrazione mentale. Per far sì che l’esercizio dia i suoi frutti e sia efficace, è necessario sapere costantemente quello che si sta facendo, di modo da rimanere nella posizione il tempo necessario. Che sia un tempo prefissato da raggiungere o che si resista fino a cedimento muscolare, è facile sconcentrarsi un istante e continuare a svolgere un esercizio che non servirà ad allenare nulla, rischiando anche di farsi male.
La posizione basica del plank consiste nello stare sdraiati a pancia in giù e con il corpo sollevato grazie all’appoggio a terra dei gomiti e delle punte dei piedi. Esercitando una pressione dalle braccia alle punte dei piedi, si deve contrarre in modo attivo gli addominali e i glutei, così da formare una linea retta con il nostro corpo e distribuendo il carico del peso tra gli avambracci, l’addome e le punte dei piedi.
Gli errori più comuni che vengono fatti durante l’esercizio sono quelli di inarcare la schiena e di portare il petto in avanti. In questo modo, non solo non si mettono in azione rispettivamente i muscoli addominali e l’articolazione della spalla, ma si rischia inoltre di arrecare dolori alla schiena.
Tutte le sue varianti, dalle più semplici alle più difficili
Oltre ad essere uno degli esercizi più completi, è anche uno dei più versatili. Sono infatti numerosissime le sue varianti e si adatta facilmente ad ogni livello di difficoltà che si vuole raggiungere. Che sia con le braccia tese o con i gomiti piegati, a corpo libero o con dei pesetti o elastici, il plank andrà ad allenare maggiormente la determinata parte del corpo che preferiamo, senza però mai trascurare le altre. Per chi si affaccia a questo realtà per le prime volte, è consigliato non eccedere con la lunghezza del tempo. Ma concentrarsi invece sulla tecnica di esecuzione. Sarà sempre più efficace stare meno tempo su una posizione corretta che più a lungo su una sbagliata.
Plank classico, inginocchiato, laterale, con rotazione, scalatore o jump. Le sue varianti sono infinite e qualunque di questa si decida di effettuare, fondamentale è ricordarsi di tenere sempre la schiena parallela al pavimento e addominali e glutei contratti. Uno stile di vita sano, 10 minuti di plank all’interno dell’allenamento giornaliero e tanta costanza. Questa è la combinazione vincente per arrivare a risultati mai visti prima.
Cosimo Di Martino